La pandemia de COVID-19 ha puesto el mundo patas arriba, trayendo mucha incertidumbre y estrés a nuestras vidas. Y en esta situación, dormir bien puede ser difícil.
Si tiene problemas para dormir, o está recibiendo tratamiento para un trastorno del sueño, es posible que su sueño se vea perturbado una vez más. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para conseguir un sueño reparador, incluso en estos momentos difíciles.
1. Dormir la siesta, de forma correcta
Ahora que pasas más tiempo en casa, puede resultar tentador echarse una siesta. Dormir puede ayudar a reducir el estrés, pero evita hacer siestas de más de 30 minutos y asegúrate de hacerlas antes de las 3 de la tarde. Si te sientes somnoliento, levántate y estírate, respira profundamente o pon algo de música para poner tu cuerpo en movimiento. Un poco de actividad física es la mejor manera de combatir la somnolencia.
2. Hacer ejercicio con frecuencia
El ejercicio frecuente puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Hay ejercicios que puedes hacer en casa durante el encierro: el yoga, el baile o las caminatas en interiores son algunas de las opciones. Sin embargo, no hagas ejercicio justo antes de acostarte, ya que te puede costar relajarte.
3. Hora límite para comprobar las noticias
It’s important to stay informed about COVID-19, but it may be wise to set a cut-off time for pandemic-related news. Resist the urge to check social media for updates.</span
4. Entrena tu reloj interno
Durante la pandemia, es posible que te quedes despierto hasta más tarde de lo habitual charlando o enviando mensajes de texto con amigos o familiares. Sin embargo, lo mejor es entrenar a tu reloj interno para que se vaya a la cama a la misma hora todos los días.
5. Iluminación del dormitorio
El ciclo del sueño es muy sensible a la luz. Una iluminación tenue y cálida favorece el sueño, pero lo ideal es que el dormitorio esté completamente oscuro.
6. No hay electrónica
Evita la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, lectores electrónicos o tabletas, ya que puede alterar tu ritmo circadiano y hacer que tu cuerpo piense que todavía es de día.
7. Ritual antes de acostarse
Haz algo relajante justo antes de acostarte, y hazlo todas las noches. Puede ser un automasaje, una breve sesión de aromaterapia, un baño, escuchar música relajante o leer un libro.
8. Revise su consumo de cafeína
Si te sientes más ansioso de lo habitual, también puedes ser más sensible a la cafeína. Asegúrate de no tomar ninguna bebida con cafeína al menos 8 horas antes de acostarte, o considera la posibilidad de dejar la cafeína durante un tiempo.
9. No beber alcohol antes de acostarse
Muchas personas creen que un vaso de vino antes de acostarse les ayuda a conciliar el sueño. Pero su efecto inductor del sueño desaparece rápidamente y suele provocar despertares frecuentes y una mala calidad del sueño.
10. Cenas ligeras
Ciertos alimentos pueden interferir con las hormonas del sueño. Algunas de las cosas que hay que evitar a la hora de cenar son la pasta, la bollería, los aperitivos azucarados y los alimentos fritos. En su lugar, opta por cenas ligeras con alto contenido en proteínas y en grasas saludables.
11. Medicamentos
Algunos fármacos pueden provocar insomnio, ya que pueden contener estimulantes, por lo que es conveniente que te pongas en contacto con tu médico para discutir alternativas que no perturben tu sueño.
12. Intensificar la terapia de la apnea del sueño
Si padece apnea del sueño, limpie a fondo sus mascarillas y dispositivos todos los días para que su terapia sea óptima.
Puede llamar a SleepQuest en cualquier momento, para hablar con un especialista del sueño por videoconferencia.
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